少年兒童力量訓(xùn)練的一個(gè)基本原則就是要采用較小的負(fù)荷強(qiáng)度和較多的重復(fù)次數(shù)。另外，在練習(xí)形式上要多樣化，每次訓(xùn)練課的時(shí)間不要太長。一般不超過60分鐘，每周不超過三次課，在從事易受傷的動(dòng)作時(shí)(如：挺舉、深蹲、高翻、跳深等)，應(yīng)杜絕使用大強(qiáng)度。美國生理學(xué)家認(rèn)為16歲以前的孩子不宜嘗試最大負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)。力量型運(yùn)動(dòng)方式能有效地促進(jìn)孩子的身體機(jī)能，尤其是在幫助孩子肌肉發(fā)達(dá)，骨骼增長和身體耐力方面有明顯的作用。

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　　目錄兒童怎樣力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練的介紹力量訓(xùn)練的位置力量訓(xùn)練的好處力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　(1)擲沙包。媽媽用布?jí)K做成一個(gè)小布袋，里面裝入200克左右的細(xì)沙。在地上畫一條投擲線，讓孩子站在線的后邊，向前方擲沙包，爸爸媽媽也可以加入孩子的行列，跟寶寶一起玩，但爸爸媽媽不能擲得太遠(yuǎn)，要跟寶寶一塊兒學(xué)習(xí)。此外，也可以讓孩子跟其他孩子一塊兒擲，看誰擲得遠(yuǎn)。擲沙包能夠鍛練孩子的臂力和腕力。 (2)拉環(huán)跳。在游樂園里或托兒所里，在適合孩子高度的單杠或吊環(huán)前，讓孩子雙手拉住吊環(huán)或單杠向上跳，看能跳多久，跳多高。在這些場合，有許多孩子玩這種游戲，孩子之間會(huì)相互比賽，不停地跳，對(duì)孩子手和腳的力量訓(xùn)練有很好的作用。 (3)跳過小河。在地上畫二條相距20厘米左右的橫線當(dāng)作小河。媽媽跟孩子一起練習(xí)跳遠(yuǎn)。媽媽先做個(gè)示范，上身稍稍前傾一點(diǎn)，兩膝微屈，全身向前跳，雙腳同時(shí)落地，保持身體平衡后站起。媽媽做完后，讓孩子練習(xí)做。媽媽可以在孩子前面保護(hù)，讓孩子大膽地往前跳。 (4)跳格子。用粉筆在地上畫5～8條平行線厘米，就形成許多格子。讓孩子從第一個(gè)格子開始跳起，一下跳一個(gè)格，直到完全跳出格子。格子的大小可以調(diào)節(jié)。隨著孩子跳躍能力的增強(qiáng)，格子可以畫多一些，寬一些。

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　　核心力量訓(xùn)練指的是一種力量訓(xùn)練的形式。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。

　　核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

　　核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”(Power House)。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。

　　在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。

　　除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。

　　1、保護(hù)關(guān)節(jié)免受傷害。2、減少糖尿病的發(fā)病幾率。3、提高身體素質(zhì)，減少疲勞感。4、提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，減少跌倒的危險(xiǎn)。5、增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。6、增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多熱量。7、保持肌肉總量，延緩衰老。

　　1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸。在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候，做適當(dāng)?shù)睦旆浅Ｓ斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于拉伸。2、正常的呼吸。正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過度升高，基本的原則是，下放重量的時(shí)候吸氣，上舉的時(shí)候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。3、保持挺胸拔背。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練，具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。